JOM KIRA KALORI MAKANAN KITA

JADUAL KANDUNGAN KALORI DALAM MAKANAN MALAYSIA

Untuk mereka yang seangkatan dengan sayaa, yang kaya dengan lemak, marilah kita melihat dan memikir2 apa yang telah kita makan setiap hari…. 

 

JADUAL KANDUNGAN KALORI DALAM MAKANAN MALAYSIA

KUIH MUIH

BIL	JENIS	KALORI
1.	Kasui berkelapa parut (sekeping)	160
2.	Kuih lapis (sekeping)	130
3.	Bingka ubi (sekeping)	220
4.	Cekodok pisang (sebiji bersaiz sederhana)	180
5.	Popiah goreng (satu)	130
6.	Popiah basah (satu)	95
7.	Pisang goreng (satu)	170
8.	Kek biasa tanpa krim (sepotong)	87
9.	Karipap (sebiji)	130
10.	Sandwich sardin (sekeping)	70
11.	Bubur kacang (semangkuk)	100

LAUK PAUK

BIL	JENIS	KALORI
1.	Ikan kembung kari berkuah (seekor)	85
2.	Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong)	142
3.	Ikan kembong goreng (seekor)	140
4.	Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong)	210
5.	Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis)	130
6.	Ayam kari berkuah (sepotong)	250
7.	Ayam goreng (sepotong)	255
8.	Ayam tandoori (sepotong)	220
9.	Sambal udang (setengah cawan)	70
10.	Sambal sotong (setengah cawan)	55
11.	Telor goreng (sebiji)	110
12.	Tauhua goreng (sekeping)	110
13.	Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan)	40

MAKANAN SEGERA

BIL	JENIS	KALORI
1.	Peha ayam goreng (satu)	130
2.	Nugget ayam (satu)	60
3.	Kentang lecek (satu tiub kecil)	90
4.	Sayur kobis hancur / Coleslaw (satu tiub)	75
5.	Burger keju (satu)	425
6.	Kentang goreng (satu kantung kecil)	405
7.	Sate ayam (secucuk)	35
8.	Pizza berkeju (sepotong)	240

 MAKANAN RUTIN

BIL	JENIS	KALORI
1.	Nasi putih (satu setengah cawan)	260
2.	Nasi lemak bersambal (sepinggan)	400
3.	Nasi goreng bertelur (sepinggan)	635
4.	Nasi briyani berayam (sepinggan)	880
5.	Nasi minyak kosong (sepinggan)	445
6.	Nasi ayam kosong (sepinggan)	300
7.	Mee goreng kosong (sepinggan)	660
8.	Mee sup (semangkuk)	380
9.	Meehun goreng (semangkuk)	550
10.	Roti putih (2 keping)	156
11.	Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping)	200
12.	Capati tanpa kuah (sekeping)	180
13.	Pau ayam (sebiji)	203
14.	Emping jagung kosong (secawan)	160

BUAH-BUAHAN

BIL	JENIS	KALORI
1.	Tembikai (sepotong)	20
2.	Betik (sepotong)	45
3.	Pisang emas (2 biji)	76
4.	Durian (5 ulas)	64
5.	Limau (sebiji)	42
6.	Jambu batu (sebiji)	110
7.	Nenas (sepotong)	59
8.	Epal (sebiji)	63
9.	Ciku (sebiji)	44
10.	Mangga (sebiji)	103

MINUMAN

BIL	JENIS	KALORI
1.	Minuman berkarbonat (1 tin-285g)	120
2.	Minuman kotak (250g)	105
3.	Susu tepung penuh krim (1 sudu makan)	33
4.	Susu tepung tanpa lemak (1 sudu makan)	25
5.	Aiskrim (2 skop)	390
6.	Susu pekat manis (1 sudu makan)	71
7.	Yogurt rendah lemak (1 cawan)	90
8.	Mentega (2 sudu teh)	75

  

JADUAL PEMAKANAN HARIAN DAN TINGGI  KANDUNGAN KALORI

MAKAN	JENIS	KALORI
Sarapan	Nasi lemak + Telur Mata Kerbau + Teh tarik	541
Minum Pagi Jam 10	Kuih karipap (3 biji) + Teh O	410
Makan Tengahari	Nasi (3 cawan) + Ayam kari + Dalca sayur + Air Tembikai	900
Minum Petang	Kopi susu + Popiah goreng (3 biji)	510
Makan Malam	Nasi (3 cawan) + Ikan tenggiri masak merah + Kangkung goreng belacan + Air Masak	682
	JUMLAH	3043

KALORI YANG DIPERLUKAN DALAM SEHARI

BIL	JANTINA	KALORI
1.	Lelaki	2000 – 2500
2.	Perempuan	1600 – 2000

JADUAL AKTIVITI MEMBAKAR KALORI

Kalori dibakar bergantung kepada berat badan dan ketumpatan tubuh seseorang. Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam.

BIL	AKTIVITI	KALORI DIBAKAR
1.	Menonton TV	40
2.	Berjalan pantas	300
3.	Bermain bola keranjang (agresif)	450
4.	Mengemas rumah	240
5.	Berkebun	320
6.	Bermain golf (bawa sendiri Club)	385
7.	Berbasikal statik	380
8.	Aerobik	405
9.	Ping pong	280
10	Sex	1000

Pemakanan sihat untuk menurunkan berat badan:

1. Hadkan pengambilan makanan tinggi kalori seperti makanan bergoreng dan makanan segera.
2. Kurangkan pengambilan semua jenis minyak dan lemak (tepu, monotaktepu, politaktepu). Contoh: Minyak kelapa sawit, soya, jagung, bijan, zaitun, minyak kacang.
3. Kurangkan pengambilan makanan mengandungi gula ringkas. Contoh: Gula-gula, sirap, minuman ringan, biskut manis, kuih-muih, kek, coklat, agar-agar, aiskrim, susu pekat manis, kaya dan jem.
4. Hadkan pengambilan kabohidrat kompleks sesuai dengan keperluan tenaga. Contoh: Nasi, mee, meehon, kuey-teow, roti, ubi-ubi dan semua hasil tepung.
5. Kurangkan minuman berakohol.
6. Elakkan makanan tinggi kolesterol. Contoh: Otak, usus, hati, hempedal, buah pinggang, kuning telur (2/3 kali seminggu), telur ikan, ikan bilis dengan kepala dan perut.
7. Hadkan makanan laut (ketam, udang, sotong, kerang, siput dll)
8. Kurangkan pengambilan hasil tenusu tinggi lemak (keju, susu penuh krim, susu segar). Elakkan makanan tinggi lemak tepu. Contoh: Minyak kelapa, santan, mentega, minyak sapi, lemak daging, lemak dan kulit ayam, lemak susu.

HIDANGAN	DIELAKKAN	DIGALAKKAN
NASI	Nasi Beriyani/Nasi Lemak/Nasi Goreng/Nasi Ayam	Nasi Putih/Bubur Nasi
MEE/MEEHON	Mee Kari/Mee/Meehon/KueyTeow Goreng	Asam Laksa/Mee/Meehon/KueyTeow Sup/Hailam/Rebus/Tomyam
ROTI	Roti Canai/Telur/Murtabak	Capati/Tosai/Roti Nan
LAUK	Rendang/Goreng/Lemak/Kari Bersantan/Ikan Masin	Masakan Tomyam/Ikan/Ayam Bakar/Masak Kukus/Asam Pedas/Tomato
KUIH	Kuih Bergoreng/Bersantan	Sandwich/Apam Tanpa Kelapa/Popia Basah (Tanpa Udang/Telur)/Kuih Kukus Tanpa Santan/Buah-buahan

MENU CADANGAN
	1200kcal	1500kcal
Sarapan Pagi	2 keping roti + 1 sudu teh majerin 1 biji telur/1 sudu makan -sama- kacang panggang kopi/teh + 2 sudu teh susu skim	tambahan 1 sudu teh gula dalam minuman
Minum Pagi	1 hidangan buah/2 sudu teh susu skim	-sama- tambahan 1 susu teh gula dalam minuman
Makan Tengahari	1 cawan nasi 1½ saiz kotak daging/ 1 peha ayam (kecil)/ ½ cawan kekacang (stew/sup/rebus/kukus/bakar) sayur (rebus/kukus) 1 hidangan buah	1½ cawan nasi 2 saiz kotak mancis daging 1 peha ayam (sederhana) 2/3 cawan kekacang (stew/sup/rebus/kukus/bakar) sayur (rebus/kukus) 1 hidangan buah
Minum Petang	1 hidangan buah teh/kopi + 2 sudu teh susu skim	-sama- tambah 1 sudu teh gula dalam minuman
Makan Malam	1 cawan nasi 1½ saiz kotak mancis daging/ 1 peha ayam (kecil)/ 1 ekor ikan selar ½ cawan kekacang (stew/sup//rebus/kukus/bakar) sayur (rebus/kukus)	1½ cawan nasi 2 saiz kotak mancis daging/ 1 peha ayam (sederhana) 1 ekor ikan selar (sederhana)/ 2/3 cawan kekacang (stew/sup//rebus/kukus/bakar) sayur (rebus/kukus)
Minum Malam	2 sudu makan susu skim	-sama-

SUMBER:http://musang.tblog.com/post/1969994442